¿Tienes dificultades para dormir? ¿Cuándo te vas a la cama te cuesta mucho conciliar el sueño? Te doy una serie de consejos para que puedas mejorar el proceso de sueño.

Para la mayoría de las personas, el quedarse dormidas y mantener ese sueño durante toda la noche es un proceso normal y natural.

Se puede observar que las personas que muestran un sueño satisfactorio tienen un estilo de vida y unos hábitos alimenticios sanos. Estos hábitos y conductas se les conoce como «higiene del sueño» y ejercen efectos beneficiosos sobre todo el proceso de sueño.

Algunos de los aspectos relacionados con la higiene del sueño son:

  • Los estimulantes

La cafeína estimula el cerebro e interfiere nuestro sueño. Se recomienda no tomar café, té, Coca-Cola, chocolate y medicamentos que contengan cafeína, en las tres o cuatro horas antes de irse a la cama.Por lo general, una ingesta moderada de cafeína durante el día no tiene por qué interferir con el sueño, sin embargo una ingesta alta y regular pude perjudicar el sueño.

La nicotina (estimulante) también interfiere con el sueño. Los síntomas de la privación de nicotina durante el sueño pueden interrumpirlo. Los fumadores que han suspendido la ingesta de nicotina pueden tener problemas de conciliación o de mantenimiento del sueño.

  • Alcohol

Cuando bebemos alcohol antes de acostarnos, puede que induzca el sueño en un primer momento pero lo interrumpirá en las etapas posteriores del sueño. Beber antes de acostarnos puede traducirse en muchos despertares durante la noche. También pude ocasionar pesadillas y dolor de cabeza al despertarnos. Para tener un sueño reparador, debe evitarse ingerir alcohol por lo menos hasta 4 horas antes de acostarnos.

  • Ejercicio físico

Hacer ejercicio de forma regular nos ayuda a dormir. Sus efectos beneficiosos dependen de la hora en que practiquemos el ejercicio y del estado físico general de la persona.Hay que intentar evitar realizar ejercicio físico en las últimas horas del día, ya que en vez de ayudarnos a iniciar el sueño nos puede perjudicar.El ejercicio irregular, una actividad física limitada y una vida sedentaria pueden conducir a padecer insomnio.

  • Medio ambiente

Una cama confortable y una habitación sin ruidos y con oscuridad es el mejor ambiente para un buen proceso de sueño.Algunas personas se adaptan bien a los cambios ambientales, pero los que padecen insomnio o los ancianos pueden ver afectado el sueño por un mínimo cambio que puede ser tanto de temperatura, de luz o ruidos… El problema de la luz que entra de la calle se puede solucionar con unas cortinas oscuras o bajando la persiana, incluso con un antifaz. El problema del ruido puede solucionarse con tapones o con un buen sistema de aislamiento de las ventanas.

  • Dieta

Ingerir una comida abundante antes de irse a la cama puede interferir con el inicio y el mantenimiento del sueño durante la noche. Es recomendable evitar en cualquier momento del día las comidas pesadas o ingerir alimentos que puedan causar una indigestión y de manera más especial evitarlas en la cena.Lo mejor es una comida ligera antes de acostarnos. La ingesta de leche y otros productos lácteos antes de acostarnos, que contienen una sustancia natural llamada triptófano, que tiene efectos hipnóticos, es aconsejable antes de irnos a dormir.

  • Disminuir el tiempo que se pasa en la cama

El estrés contribuye a aumentar los problemas de sueño. Tomar siestas regularmente, ingerir excesiva cafeína, beber alcohol antes de acostarse, trabajar por la noche y dormirse con un horario irregular, hace que nuestro sueño nocturno este desajustado.Si una persona ha sufrido estrés y ya ha eliminado la fuente que se lo causaba, las conductas mencionadas anteriormente pueden contribuir a la continuación de los problemas de sueño.Se desarrolla una reacción circular en la que se crean dificultades para conciliar el sueño y esto provoca tensión y miedo al insomnio. La persona puede asociar su dormitorio con esos intentos fallidos para quedarse dormido y con tensión y ansiedad debido a eso. Estas asociaciones conducen a cambiar el lugar de descanso por sitios no adecuados como pueden ser el sofá o en una silla. Todo esto se puede tratar de dos maneras diferentes:

Control de estímulos

Considerando que el insomnio es una respuesta condicionada a estímulos temporales (hora de acostarse) y ambientales (cama/dormitorio), si se evitan los estímulos que dificultan el sueño, se evitará la respuesta insomne. Es una técnica especialmente útil para el insomnio de conciliación y de mantenimiento y el objetivo es que el paciente asocie la cama con el inicio del sueño.

Al paciente se le recomienda:

  • Acostarse sólo cuando está somnoliento.
  • Utilizar la cama y el dormitorio sólo para dormir.
  • Levantarse de la cama después de 20 minutos si no se duerme o está preocupado y regresar a la cama sólo cuando sienta sueño.
  • Mantener una hora regular al levantarse, independientemente de la duración del sueño la noche anterior.
  • Evitar dormir durante el día (excepto ancianos, a los que se permite un pequeño sueño diurno).

Restricción del sueño

Consiste en disminuir el tiempo que el paciente pasa en la cama hasta conseguir establecer las horas que el paciente necesita dormir cada noche. Partimos de que muchas personas insomnes pasan mucho tiempo en la cama realizando grandes esfuerzos para intentar dormir. El procedimiento consiste en entrenar a la persona para que vaya a la cama sólo cuando esté cansada, levantándose si no se ha dormido en 15 minutos. Cuando se logra una eficiencia de sueño del 90%, se aumenta el tiempo en cama 20 minutos semanalmente, reduciéndose cuando la eficiencia es inferior al 80%. Es importante tener en cuenta que no debe reducirse a menos de 4 horas y media el tiempo que la persona va a permanecer en cama

  • Manejo del estrés

El estrés es una situación que normalmente aumenta los problemas de sueño. Es aconsejable realizar actividades relajantes alrededor de la hora de irse a la cama ya que esto puedo aliviar la tensión que sentimos y promover el sueño. Podemos dedicar un momento no cercano a la hora de irse a la cama a pensar de manera consciente en esos problemas que nos preocupan e intentar darles una solución. Tener una hora especifica en el día para pensar en ellos. Podemos sentarnos solos en un lugar tranquilo durante unos 30 minutos, escribir en un papel nuestras preocupaciones. Estos problemas pueden variar desde asuntos con poca importancia (cumpleaños, hacer la compra…) a asuntos más serios (problemas económicos, de trabajo, de relaciones interpersonales…). Una vez escritos todos los problemas ordenarlos de acuerdo al grado de preocupación que nos producen y a la facilidad con la que podemos resolver los problemas. Al día siguiente volveremos a examinar las hojas con los problemas y podremos comenzar a practicar alguna de las soluciones que habíamos propuesto. No tenemos que agobiarnos porque es normal que no encontremos soluciones inmediatas para cada uno de los problemas. También podemos hablar con un amigo o familiar sobre ellos para que nos puedan ayudar a buscar una solución o simplemente para que nos escuchen.Los ejercicios de relajación, respiración, yoga, meditación son ejercicios que normalmente benefician el sueño.

Ahora enumeraré algunas pautas de higiene del sueño:

  1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente después de las 5-6 de la tarde, o 6 horas antes de acostarse.
  2. Tomar una cena ligera y esperar 1 o 2 horas para acostarse. No hay que irse a la cama con la sensación de hambre. Podemos tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
  3. Realizar ejercicio físico de manera regular pero evitar hacerlo a la última hora del día, ya que activa el organismo.
  4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
  5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
  6. Tenemos que mantener unos horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 20 minutos, tenemos que salir de la cama y relajarnos en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
  7. Evitar la exposición a la luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
  8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver la televisión, usar el ordenador o el móvil…)
  9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe mantener una temperatura adecuada, evitar los ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable… Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
  10. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de irnos a dormir que incluya actividades relajantes como escuchar música tranquila, lavarnos los dientes, una ducha templad, preparar la ropa del día siguiente…